人生の3分の2を決めるのはコレ

自己啓発
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どうも、ちょびブログのちょびです

あなたは毎日、十分な睡眠ができていますか?


毎日の仕事や学業、家事に育児と現代人には時間がないと感じている人も多いと思います。


人は人生の3分の1を睡眠時間に充てるといいますが

その時間をただ寝ればいいという簡単なものではありません。


睡眠はただの休息ではないのです。

日々の睡眠の質があなたの人生3分の2の質も決めるのです。


今回はあなたの「睡眠の質を史上最高にする方法」を伝授します。


それではいきましょう!

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睡眠不足が当たり前になっている


実は日本人は世界一、睡眠に対して意識が低いという研究データがあるんです

スタンフォード大学の睡眠研究で、国ごと数千人程度の統計で睡眠時間を比較してみると

・フランスの平均睡眠時間が8.7時間

・アメリカの平均睡眠時間は7.5時間

・日本の平均睡眠時間は6.5時間

上位のフランスとは2時間以上も睡眠時間に差が出ているという状態です。


さらに驚きなのは、これが「平均」ということです…


日本人の約40%は睡眠時間が6時間未満というデータが出ていて、

平均睡眠時間も寝れていない睡眠不足な人がたくさんいるんです。

睡眠負債


睡眠負債…つまり睡眠不足による睡眠時間の借金ですね。


日々の短い睡眠時間はその日だけのものではなく、

まるで負債のように身体に悪いものとして蓄積されていきます。


そしてお金の借金と同じように睡眠負債にも利子がつきます。


それはあなたの健康です。


「平日は睡眠時間5時間で頑張って、休日に12時間以上寝てバランスとってる」

なんて人いますよね(←僕です。)

いつもは寝れてねいけど、休日に寝溜めしてるから大丈夫。


そんなわけないんです

そんなんじゃ全然睡眠負債は返済できないです。


返しきれない睡眠負債の悪影響はあなたの身体のどこに出るでしょう?


まずは太りやすくなります、

そしたら今度は、糖尿病(生活習慣病)リスクが上がります

将来の認知症発症率も高まります。


そしてウィルスへの免疫力も低くなり

風邪を引きやすくなったり病気になりやすくなります。


結果的に健康寿命を縮めることになり、早死にするリスクが高くなるんです。


あなたはこのリスクを背負ってでも夜更かし続けますか?

ショートスリーパーは幻想


世の中には全然寝ていないけど、

成功を収めてしまうような超人がいます。


ナポレオンは1日に3時間しか寝ていなかったなんて話もあります。


短く寝て長い時間働く、

その方が生産性も高いと思うかもしれません。


そういう人のことを世間ではショートスリーパーと呼んで、

時間を有効活用しているように見えるショートスリーパーに憧れる人も多く、

よく「ショートスリーパーになる方法」みたいな本を見かけたりします。


でも実は、

ショートスリーパーとは非常に稀な先天的な遺伝によるもので、

後から作り出せるような体質じゃないんです。


なので元々ショートスリーパー体質じゃない人が

「ショートスリーパーになって1日の生産性を上げてやる!」

というのはやめたほうがいいです、というか無理です。


もし無理矢理やろうとすれば

ただの睡眠不足になり、睡眠負債がどんどん増えて身体を壊してしまいます。

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スタンフォード式の睡眠


寝ている人の脳波を見てみると

線が波状に上がって〜下がって〜を繰り返しながら寝ています。


知っている人も多いでしょうが

これが「レム睡眠」「ノンレム睡眠」です。


この二つの状態を簡単に説明すると

レム睡眠

脳が起きているけど、身体は眠っている状態

ノンレム睡眠

脳も身体も眠っている状態

人は寝ている間に、

レム睡眠とノンレム睡眠を行ったり来たりしながら睡眠をしています。

「黄金の90分」法則


睡眠全体の中で、最も深い眠りをするのはどこかわかりますか?


それは、「最初の90分間のノンレム睡眠」なんです。


ノンレム睡眠の状態のとき、

脳ではグロースホルモン(成長ホルモン)がドバドバ出ていて、

脳の栄養補給をして回復、補修をしています。


だからこの最初の90分間は、

脳が最も栄養補給をしやすい時間であり、

最も深い眠りができることからとても大事なんです。


あと、ノンレム睡眠には「記憶の定着」にも作用しているので

その日に覚えたことを忘れたくない人や、受験生で勉強しているような人は

特に大事にした方がいいんじゃないかなと思います。

上げて・下げて・縮める


黄金の90分の効果をさらに高める方法があります

そのためには「上げて・下げて・縮める」がポイント!


体温には身体の芯の温度「深部体温」

身体の表面にあたる皮膚の温度「皮膚体温」というのがあります

ここで大事なのが深部体温をしっかりと上げることなんです。


よく「お風呂に浸かると身体の芯まで温まる」なんて言ったりしますが

まさにコレなんです!


これがまず1つ目の「上げる」なんです。


具体的に言うと40℃のお湯に15分浸かる

これを寝る90分前に行ってください。


15分も湯船に浸かると身体の芯である深部体温がどんどん上がって

身体中がポッカポカになりますよね

でもそこから少しずつ身体の熱は皮膚の表面から抜けて

徐々に体温は下がっていきます

これが2つ目の「下げる」です。


深部体温が下がってきて、皮膚体温に温度が近づいてきた時

人は初めて気持ち良い眠気を感じ始めます

赤ちゃんなんかも眠い時に手足がポカポカになっていたりすることありますよね?

それがこの現象なんです。


この方法は、

寝る90分前にお風呂に入ることで意図的に引き起こしているんです。


深部体温と皮膚体温の差が縮まること、これが3つ目の「縮める」なんです。


とても簡単にできることなのでぜひ今日からやってみてください。

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まとめ



記事作成の参考にした本はコチラです

スタンフォード式 最高の睡眠

 

今回の記事の内容をまとめると

睡眠不足が当たり前の日本人

・日本人は世界一睡眠偏差値が低く、多くの人が寝不足である

・睡眠不足で睡眠負債を続けていると、利子としてあなたの健康が損なわれる

スタンフォード式の睡眠法

・睡眠の質を高めるには寝始めて最初の90分を大事にする

・寝る90分前に40℃のお風呂に15分入る

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