現代人は睡眠時間が全く足りていないー。
あなたは毎日、十分な睡眠ができていますか？
毎日の仕事や学業、家事に育児と
現代人には時間がないと感じている人も多いと思います。
人は人生の3分の1は睡眠時間です。
睡眠は、ただその時間を寝ればいいという簡単なものではありません。
睡眠はただの休息ではない。
毎日の睡眠の方法で
起きている残り3分の2の質までもを決めます。
参考にした書籍
今回はあなたの人生3分の2をもっと良くするために
あのスタンフォードの研究から現代人に送る
睡眠の質を最高にする２つの方法をお話しします。
それではいきましょう！
みんな睡眠不足が当たり前になっている
実は日本人は、世界一睡眠に対して意識が低いという研究データが出ています。
スタンフォード大学の睡眠研究によると
国ごとの数千人程度で睡眠時間を比較した統計データでは
日本がダントツで最下位という結果が出ています。
平均睡眠時間
- フランス 8.7時間
- アメリカ 7.5時間
- 日本 6.5時間
このように上位のフランスとは
睡眠時間に2時間以上も差が出ているという散々な状態です。
さらに驚きなのがー
これが平均の睡眠時間ということです。
日本人だけを対象にした調査では
40％以上の人は睡眠時間が6時間未満というデータが出ています。
つまり、平均睡眠時間すら寝れていない人がたくさんいるのです。
睡眠負債
睡眠負債とはつまり
寝不足による睡眠時間の借金です。
毎日の短い睡眠時間はその日だけのものではなく
まるで負債のように身体に悪いものとして蓄積されていきます。
そしてお金の借金と同じように睡眠負債にも利子がつきます。
その利子はなにで支払うかー。
それはあなたの健康です。
「平日の睡眠時間は5時間だけど、休日にいつも12時間以上寝てるから大丈夫！」
僕のまわりでもこんな人をよく見かけますが
毎日の睡眠負債はこんなことでは返しきれません。
返しきれない睡眠負債の悪影響はどこに出るか？
悪影響の一例ではこんなのがあります。
睡眠負債の悪影響
- 太りやすくなる
- 糖尿病などの生活習慣病リスクが上がる
- 認知症発症率が上がる
- 免疫力が落ちて風邪をひきやすくなる
睡眠負債を重ねることは健康寿命を縮めることになり
早死にするリスクが高くなっていきます。
あなたはこのリスクを背負ってでも夜更かし続けますか？
ショートスリーパーは幻想
世の中には全然寝ていないのに
成功を収めてしまうような超人がいます。
ナポレオンは１日に3時間しか寝ていなかったなんて逸話もあります。
短く寝て長い時間働く
これはやりたいこともたくさんできて
生産性が高いと思うかもしれません。
世間ではそういう人のことを、ショートスリーパーと呼び
時間を有効活用しているショートスリーパーに憧れる人も多く
「ショートスリーパーになる方法」といった本をよく見かけます。
これもスタンフォードでの研究結果が出ていて
ショートスリーパーというのは非常に稀な先天的な遺伝によるもので
人の意志で後天的に作り出せるような体質ではないことがわかっています。
なので生まれつきショートスリーパー体質ではない人が
「ショートスリーパーになって１日の生産性を上げてやる！」
というのはやめたほうがいいです、というか無理です。
もし無理矢理やろうとすれば
ただの睡眠不足になり、睡眠負債を重ねることになり
最終的に身体を壊します。
スタンフォード式の睡眠
いよいよ今回の本題
スタンフォードの研究から導き出された
最高の睡眠を叶えるための2つの方法をご紹介します。
寝ている人の脳波を見てみると
線が波状に上がって〜下がって〜を繰り返しながら寝ています。
これを”レム睡眠”と”ノンレム睡眠”といいます。
この2つの睡眠状態を簡単に説明すると
レム睡眠とノンレム睡眠
- レム睡眠
脳は起きている、でも身体は眠っている - ノンレム睡眠
脳も身体も眠っている
人は寝ている間に、レム睡眠とノンレム睡眠を交互にサイクルしながら
朝を迎えて目が覚めます。
「黄金の90分」法則
睡眠というのは休息でありながら
疲れている脳への栄養補給の時間でもあります。
睡眠全体の中で最も大切にしたい
脳の栄養補給に一番大切な時間はどこでしょう？
それは寝始め最初の90分間にくるノンレム睡眠です。
スタンフォードでは
これを「黄金の90分」と呼んでいます。
人がノンレム睡眠にあるとき、
脳ではグロースホルモン(成長ホルモン)がドバドバ出ていて
脳の栄養補給をして回復、補修をしています。
だからこの最初の90分間は、
脳が最も栄養補給をしやすい時間で
最も深い眠りができるので
この時間を睡眠の中で一番大事にしなくてはいけません。
またノンレム睡眠は、脳に記憶の定着させているタイミングでもあるので
受験生のように、毎日勉強しているような人は
特に大事にした方がいいと思います。
上げて・下げて・縮める
黄金の90分の効果をさらに高める方法があります。
キーワードは"上げて・下げて・縮める"
体温には身体の芯に近いところの温度、深部体温と
身体の表面温度、皮膚体温があります。
黄金の90分の効果を引き出すためには
深部体温をしっかり上げること。
その方法が
「お風呂に浸かって身体の芯まで温まる」
たったこれだけ。
これが黄金の90分の効果を高める１つ目の方法
深部体温を”上げる”
具体的に説明すると
40℃のお湯に15分浸かる
これを寝る90分前に行ってください。
こうすることで身体の芯である深部体温がグッと上がって身体中がポカポカになります
それが40°Cのお湯に15分浸かるのがちょうどいいのです。
お風呂からあがると
今度は少しずつ身体の熱は皮膚を通って抜けていき
徐々に体温は下がっていきます。
これが黄金の90分の効果を高める２つ目の方法
深部体温を”下げる”
深部体温が下がってきて
皮膚体温にとの差がなくなってくると
人は初めて気持ちの良い眠気を感じはじめます。
よく赤ちゃんが眠い時に手足がポカポカになっていたりすることありますよね？
それと同じ現象で
寝る90分前にお風呂に入ることで意図的にその現象を引き起こしているんです。
これが黄金の90分の効果を高める３つ目の方法
深部体温と皮膚体温の差を”縮める”
なにも難しいことはなく
ちょっと意識しただけで実践できることなので
ぜひすぐにでもやってみてください。
まとめ
将来のために眠る
世界的に見ても日本人は勤勉で、真面目な人が多いですが
それと同時に日本人は、生産性が低いとも言われています。
それは自分の健康を犠牲にして頑張っているから
そうなってしまっているのかもしれません。
どんなに仕事ができる人も、勉強ができる人も
睡眠時間を蔑ろにしていては
絶対に身体を壊します。
そうならないために
今回紹介したスタンフォード式の睡眠方法
試してみる価値は十分あると思います、簡単ですし。
参考にした書籍
