【要約】スタンフォード式 最高の睡眠/西野清治 超一流の安眠法

2020年12月2日

日頃の生活の中で「なかなか疲れが取れないなぁ」と感じたりもっと仕事の生産性を高くしたいと考えている人に向けて、
世界トップクラスのスタンフォード大学が進める睡眠についての研究に関する本が出版されたので
その本を基に「最高の睡眠」についての解説をしていきます。
この記事を読むことで、今日の睡眠から改善していきましょう!

1953年-レム睡眠が発見される

人の睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があるということが発見され
レム睡眠というのは「急速眼球運動(Rapid Eye Movement)」といって
眠っているの間に眼球がすばやく動くという時間帯があり、その逆で眼球が動かない時間帯(ノンレム睡眠)があることがわかりました
これらが交互にサイクルになって起こっていることまでわかり、このことを研究していこうという動きが始まりました

1963年-スタンフォード大学に睡眠研究所が設立される

世界トップクラスのスタンフォード大学に睡眠に特化した研究所が設立されました
このスタンフォードでの睡眠研究を皮切りにハーバードやウィスコンシンでも睡眠についての研究が始まりました
なのでこのスタンフォードが最初。スタンフォードが睡眠研究の総本山と言えるでしょう

この本の著者のであり、スタンフォード大学の現役日本人教授の西野清治さんは「究極の疲労回復法」などについて30年近く研究をされています
世界トップのスタンフォードで研究をされている西野先生が書かれているこの本には研究によってのエビデンスが明確に書かれています




日本人は睡眠偏差値が世界一低い

日本人は世界的に見て睡眠偏差値がかなり低いです
国ごとに1日あたりの平均睡眠時間を見てみると
フランスは8.7時間、アメリカは7.5時間、そして日本は…6.5時間!
比べたのは3カ国ですが、日本人の睡眠時間が極めて短いことはわかると思います
さらに、日本人で1日に睡眠時間が6時間未満の人はなんと40%もいるそうです

ショートスリーパーは幻想

世の中には全然寝ていないのに結果が出せるような超人がいますね
ナポレオンは1日に3時間しか寝ていなかったなんて話もあります
短く寝て長い時間働く、その方が生産性も高いと思うかもしれません
そういう人をショートスリーパーと呼び、「ショートスリーパーになるために」みたいな本を見かけたりします
しかしショートスリーパーは非常に稀な先天的な遺伝であり、後から作り出せる体質ではありません
なのでそういった体質じゃない人が無理矢理「ショートスリーパーになって1日の生産性を上げてやる!」というのはやめたほうがいいです
それは単に短時間睡眠となり、非常に危険な行為です

睡眠負債

負債…つまり借金です
短い睡眠時間はその日だけのものじゃなく、どんどん負債のように体に良くないものとして蓄積されていきます
睡眠負債の利子はとんでもなく大きい。
「平日は睡眠時間5時間ですが休日に12時間以上寝てバランスとってます」なんていう人がいますが
そんなもんじゃ睡眠利子は返せません、毎日の利子が高いのです
じゃあその利子はなにか?
それは健康です。 利子としてまず太ります、そして糖尿病(生活習慣病)リスクが上がります、認知症発症率も高まります
そしてウィルスへの免疫力も低くなり、風邪を引きやすくなったり病気になりやすくなります
つまり睡眠負債を続けることで、健康寿命を縮めることとなります





人は人生の3分の1寝ていると言います
日頃から質の良い睡眠をとることで残りの3分の2の人生にも大きなプラスの影響を与えます

黄金の90分間をつかむ

寝始めの90分が一番大事であると著者は言います
この90分は第1周期のノンレム睡眠といい、人が最も深い眠りに入り一番良質な睡眠のタイミングになります
なので眠りたて90分間の最も深く、良い眠りを一番大切にするべきなのです

そのあとに、浅い眠りのレム睡眠に切り替わっていき、またノンレム睡眠→レム睡眠→…と交互に睡眠のモードが切り替わって人は睡眠をしています
睡眠の深さはグラフのように一番最初が深いノンレム睡眠、そこから浅い方のレム睡眠へと、だんだんと波形が狭くなっていきます
それがだいたい4周期くらいあって、朝を迎えることになります

第1周期ノンレム睡眠

人がノンレム睡眠をしている時、体ではいろんなことが起こっています
まず、脳で成長ホルモンが分泌され、成長期であれば身長が伸びたりお肌を綺麗にしたりと、美容やアンチエイジングなどにも期待できます
「寝る子はよく育つ」というのはこういうところからきているのかもしれません

成長ホルモンによって栄養を得ると、エネルギー物質として変換されて体の機能を良い状態へと導きます
それによってウィルスなどへの抵抗力が高まり、結果として風邪を引きにくくなるなど免疫力を高めます

他にもその日に覚えたことなどの記憶を定着させるためにもノンレム睡眠は重要になります
テスト勉強や予習復習ではいかに多く勉強するかだけではなく睡眠がとても大切だということです




体温を上げて下げる

ここで重要なことは睡眠の準備段階として寝る90分前にお風呂に入ることです
そして湯船に15分以上は浸かることです、これはなぜか?

人の体には体の芯の部分の体温の”深部体温”と体の外側、表面にあたる”皮膚体温”というのがあります
お風呂に入るとだんだんと体の芯まで温まりますよね、これは深部体温がしっかり上がってきている状態です
体の芯の温度が上がると、そのあと元の体温に戻ろうとグーっと体温を下げようとします
これはホメオスタシスといって、体に大きな変化が起こったときに元に戻ろうとする体の機能で、この体温を下げるというのが重要になってきます

ホメオスタシスで深部体温を下げるには、約90分かかります
だから寝る90分前にお風呂に入る、そして体温をしっかり上げるために15分以上湯船に浸かる必要があるのです

体温の逃げ場を確保する

眠くなってきたとき、もうすぐ眠るぞ〜って時に手足が熱く感じることはありませんか?
これには深部体温と皮膚体温が関係しています
しっかり上げた体温を体の末端である手足から熱を放散して深部の体温を下げているのです
そしてそれとは反対に手足の温度が上がるということは体の表面、つまり皮膚体温が上がるということです
下がる深部体温と上がる皮膚体温、グラフで表したときにこの二つが最も近づいたときに人は眠気を感じます

その上で気をつけてほしいのが、靴下を履いて寝てしまうことです
女性の方に多い冷え性などでいつも履いて寝る人もいるのではないでしょうか

靴下を履いてしまうと上がった体温が足を伝って逃げることができなくなってしまいます
そうなるとなかなか深部の体温が下がれなくなり、結果として寝つきが悪くなってします
なので、寝る時だけは靴下を脱ぐようにしてみてください

寝る前は脳を使わない

寝るためには副交感神経を優位にしなければいけない
急に難しい漢字が出てきましたが…ようは寝る前には脳をおやすみモードにするということです
具体的にはなにをすればいいか?
脳に良い効果をアプローチするために自身の生活にこのルールを取り入れてください

寝る時間と起きる時間を決める

日頃からいつも同じ時間に寝る、同じ時間に起きることを心がけてください
そうすることで脳に生活リズムが定着していきおやすみモードに入りやすくなります

寝る前の行動を固定化する

寝る前はいつも歯を磨いて…トイレいって…コップ一杯の水を飲んで…などの行動パターンを決めてください
こういったことでさらに脳のおやすみモードに入りやすくなれます

そして禁止事項も加えます

PCやスマホなど、光をあびない

ベッドで寝る前に横になりながらスマホを見てしまう人も多いと思います
でもこれは絶対にNGです!
寝る前にスマホの画面の光を見てしまうと交感神経が優位になってしまい、脳が興奮状態になり眠れなくなってしまいます
なので寝る時のスマホは絶対にやめましょう

睡眠をナメるな

ここにあげた内容を実現することはなかなか難しく、なによりめんどくさいですよね笑
でもだからこそいままで何もしてこないで「寝れない…」「疲れが抜けない」等々で悩んできたんです
睡眠について日頃から意識できるひとになれれば健康に対する悩みや、仕事が上手くいかない悩みなんかにも効果があるでしょう
めんどくさいからこそ効果を期待できます、ぜひ試してみてください

さいごに

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